«Hombro de nadador» no es el nombre de una lesión concreta, sino el término genérico para cualquier dolor o disfunción del hombro provocado por el gesto repetitivo de nadar. Es, con diferencia, la molestia más habitual entre nadadores de club y máster, y en la mayoría de los casos tiene un origen mecánico identificable, no una mala suerte puntual.
Por qué aparece
Durante buena parte del ciclo de brazada de crol, el hombro se mueve en una zona de riesgo de pinzamiento: los estudios de biomecánica sitúan esa exposición en torno a una cuarta parte del ciclo completo, incluso con una técnica razonablemente correcta. A eso se suma un desequilibrio muy típico de quien nada de forma habitual: los músculos rotadores internos del hombro (los que impulsan el tirón) se fortalecen mucho más rápido que los rotadores externos, que apenas trabajan en el gesto de nadar. Ese desequilibrio de fuerza, unido a una mala postura fuera del agua y a respirar siempre hacia el mismo lado, es la combinación que más veces desemboca en dolor.
Los tres frentes de prevención
La literatura de fisioterapia deportiva coincide en tres frentes de trabajo: reforzar específicamente los rotadores externos (los que menos se entrenan de forma natural), fortalecer los músculos estabilizadores de la escápula, y trabajar el core como base de una buena posición corporal en el agua. Ninguno de los tres requiere material especializado: un simple juego de bandas elásticas es suficiente para trabajar los tres puntos.
Rutina concreta, basada en un estudio con nadadores
Un estudio realizado con nadadores en la Universidad Europea de Madrid probó un programa de fortalecimiento con banda elástica siguiendo el patrón diagonal Kabat D2, con el siguiente protocolo: 3 series de 20 repeticiones por ejercicio, con 30 segundos de descanso entre repeticiones y 1 minuto entre ejercicios. Tres ejercicios base con los que puedes montar tu propia rutina de 20-25 minutos, dos o tres veces por semana:
Rotación externa con banda: codo pegado al cuerpo y flexionado 90º, gira el antebrazo hacia fuera contra la resistencia de la banda, y vuelve despacio a la posición inicial.
Remo con banda para la escápula: banda anclada a la altura del pecho, tira hacia atrás llevando los omóplatos hacia el centro de la espalda, sin encoger los hombros.
Quadruped (estabilidad de core): apoyo de manos y rodillas, eleva de forma controlada un brazo y la pierna contraria a la vez, manteniendo la zona lumbar estable, y alterna de lado.
El papel de las palas y otros accesorios
No todo el trabajo de prevención pasa por el gimnasio: también importa cómo usas el material en el agua. Las palas de natación, por ejemplo, son uno de los accesorios que con más frecuencia aparece asociado a la aparición o al agravamiento de molestias en el hombro cuando se usan sin control de la técnica o en exceso: si ya tienes molestias, es el primer accesorio que conviene reducir o retirar temporalmente.
Cuándo pedir ayuda
Este artículo es información general, no un diagnóstico. Si el dolor persiste más de una o dos semanas, aparece en reposo, o limita el rango de movimiento del brazo, lo razonable es consultar con un fisioterapeuta o médico deportivo antes de seguir entrenando con normalidad. Puedes ver más contenido sobre cuidado del nadador en la portada de aletasnatacion.com.
