La natación como complemento ideal para corredores
A veces por salud muscular y mental hay que alejarse un tanto de los entrenamientos diarios, y sustituirlos por actividades que supongan menos impacto articular y muscular, la natación es una de esas actividades, que podemos incorporar.

Beneficios generales de la natación
- Mejora cardiovascular profunda: La resistencia que ofrece el agua obliga al corazón y a los pulmones a trabajar más eficientemente. Nadar regularmente aumenta la capacidad pulmonar y mejora la circulación sanguínea, lo que se traduce en una mayor resistencia durante las carreras de larga distancia.
- Fortalecimiento muscular integral sin impacto: A diferencia del running, que se centra principalmente en las extremidades inferiores, la natación es un ejercicio de cuerpo completo. Trabaja grupos musculares que a menudo se descuidan en el running, como los hombros, la espalda y el núcleo abdominal. Además, el medio acuático reduce significativamente el impacto en las articulaciones, permitiendo fortalecer los músculos sin el riesgo asociado de lesiones.
- Recuperación activa y prevención de lesiones: El agua tiene propiedades terapéuticas que facilitan la recuperación muscular. La flotabilidad reduce la carga sobre el cuerpo, permitiendo movimientos suaves que promueven la circulación y ayudan a eliminar el ácido láctico acumulado. Esto es especialmente beneficioso después de entrenamientos intensos o competiciones, ayudando a reducir el dolor muscular de aparición tardía.
- Mejora de la flexibilidad y equilibrio: Los movimientos fluidos en la natación aumentan la amplitud de movimiento en las articulaciones. Esto mejora la flexibilidad general, crucial para mantener una buena técnica de carrera y prevenir lesiones. Además, fortalecer el núcleo y los músculos estabilizadores contribuye a un mejor equilibrio y postura durante el running.
Cómo integrar la natación en tu entrenamiento
- Practica técnicas de respiración específicas: La natación requiere una coordinación precisa de la respiración con los movimientos. Practicar esto puede mejorar tu eficiencia respiratoria en el running, ayudándote a mantener un ritmo constante y reducir la fatiga. Como por ejemplo:
Respiración bilateral- Objetivo: Mejorar la técnica de respiración y equilibrar la musculatura.
- Cómo hacerlo: Nada crol y respira alternadamente a ambos lados cada tres brazadas. Esto ayuda a equilibrar el cuerpo y mejora la simetría en el nado.
- Elige estilos de natación que complementen tu entrenamiento: El estilo libre o Crol es excelente para el acondicionamiento cardiovascular, mientras que la braza puede ayudar a fortalecer la parte superior del cuerpo y el Core. Aunque alternar entre diferentes estilos maximiza los beneficios y mantiene las sesiones variadas y motivadoras.
- Establece una rutina equilibrada: No se trata de reemplazar sesiones de running por natación, sino de combinarlas estratégicamente. Por ejemplo, puedes usar la natación en días de recuperación activa o como una segunda sesión de entrenamiento en días específicos.
- Utiliza los accesorios mínimos, pero son necesarios. Implementar accesorios como tablas , aletas o pull buoys puede focalizar el trabajo en áreas específicas, o mejorar la técnica de brazada. Soy bastante fan de las paletas de natación.
Consejos prácticos para runners
Incorpora ejercicios de técnica: Al igual que en el running, la técnica es fundamental en la natación. Además, a runners y ciclistas, las piernas nos suelen «pesar más», que a los nadadores. Dedica tiempo a mejorar tu técnica para aumentar la eficiencia. Por ejemplo:
- Uso de pull buoy para centrarte en la brazada
- Objetivo: Fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar la técnica de brazada.
- Cómo hacerlo: Coloca un pull buoy (flotador) entre los muslos para mantener las piernas flotando sin necesidad de patalear. Concéntrate en realizar brazadas eficientes, prestando atención al agarre y empuje bajo el agua.
- Deslizamiento en posición horizontal
- Objetivo: Mejorar la postura y la alineación corporal en el agua.
- Cómo hacerlo: Después de impulsarte desde la pared, estira los brazos hacia adelante con las manos juntas y coloca la cabeza entre los brazos. Mantén el cuerpo recto y alineado, y trata de deslizarte lo más lejos posible sin mover brazos ni piernas.
- Patada de crol con tabla
- Objetivo: Fortalecer las piernas y mejorar la técnica de patada.
- Cómo hacerlo: Sujeta una tabla de natación con ambas manos y estira los brazos al frente. Realiza patadas suaves y constantes desde la cadera, manteniendo las piernas rectas y los tobillos relajados.
Ajusta la intensidad según tus objetivos: Si buscas recuperación, opta por sesiones de baja intensidad. Para mejorar la resistencia, incorpora intervalos y aumenta gradualmente la carga de trabajo.